저염식과 식품별 나트륨 함량 및 실천방법

 

최근 몇 달 크게 아픈 후 저염식을 하려고 노력하고 있습니다. 처음엔 싱거워 그냥 맛이 없었습니다. 오로지 건강을 위해 먹었지만 몇 달이 지난 지금은 짠 음식이 맛이 없다고 느껴질 때도 있습니다. 저염식은 제가 느끼기에 확실히 몸이 붓지 않는다는 것과 속이 편하다는 것입니다. 저염식이 근본적인 질병의 치료제는 되지 못하지만 몸컨디션을 올려주거나 유지해 주는 것은 확실한 것 같습니다. 건강은 건강할 때 지키라는 말이 있습니다. 건강하신 분들, 몸이 조금 허약하신 분들을 위해 저염식을 잘 알아보고 식습관에 실천해 보는 것은 매우 중요해 보입니다. 국과 찌개, 양념이 과한 음식들을 선호하는 현대인들을 위해 건강한 식습관인 저염식에 대해 알아보았습니다.

저염식

│ 저염식의 개념

 

하루에 우리가 섭취해야 하는 나트륨 섭취량을 2000mg 정도로 제한하는 것을 말합니다. 소금 1g 속에 나트륨이 대략 390g가량 함유되어 있다고 합니다. 1g이라면 사실 계량도 쉽지 않은 양처럼 생각이 됩니다. 계산기를 두드려 보니 하루 소금 5.128g가량 섭취할 때 저염식이라고 합니다. 작은 티스푼 2개 분량이라고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 계란 프라이하면서도 소금을 뿌려야 감칠맛이 더해져 더 맛있다고 느끼는 만큼 소금은 미각을 자극하는 좋은 식품 첨가제인 것은 분명한 것 같습니다. 나트륨은 우리 몸에 없어서는 안 될 아주 중요한 존재이기도 합니다. 삼투압 작용을 통해 몸속에 있는 수분량을 조절하면서 평형상태를 유지합니다. 질병 예방을 위해서도 반드시 섭취되어야 하는 필수 미네랄입니다. 아주 적은 양으로도 그 역할을 충분히 할 수 있습니다. 하지만 과하게 들어왔을 때 체내 수분조절을 위해 우리 몸은 스스로 삼투압 작용을 하여 부종을 일으키거나 각종 질병을 유발하게 하는 원인이 되기도 합니다. 평소 식습관을 바르게 하여 과한 섭취를 줄이기 위한 노력이 꼭 필요합니다. 

 

│ 식품별 나트륨 함량

 

우리가 매일 접하고 있는 식품들은 매우 다양합니다. 가공이 되지 않은 것과 가공이 되어 원재료의 모습을 찾아볼 수 없는 식품도 있습니다. 식품마다 나트륨 함량이 매우 큰 차이가 있으며 특히 한국인들이 좋아하는 발효식품 중 장류는 나트륨이 매우 높게 포함되어 있습니다. 우유, 치즈, 달걀, 육류, 생선 등과 같은 동물성 단백질에도 비교적 많은 양이 포함되어 있습니다. 과일의 경우 나트륨은 비교적 낮은 편이나 당류의 함량이 높아 과도한 섭취에 주의가 필요합니다. 채소류는 대체로 나트륨 함량이 적으나 일부 채소류는 자연적으로 많이 포함하기도 합니다. 콩, 셀러리, 케일, 당근, 시금치, 근대 등이 해당합니다. 가공되지 않은 식품이라고 해서 나트륨 수치가 없거나 낮을 것이라는 오해를 하는 것은 금물입니다. 짠맛이 덜하다고 저염일까요? 베이킹파우더, 화학조미료, 보존제 등을 사용하는 가공식품류의 경우 나트륨 화합물이 첨가되므로 빵, 라면, 육가공품, 탄산음료 등의 경우 1일 권장량보다 많을 수 있습니다. 가공하는 과정과 가공 후 저장이 되는 동안 사용된 나트륨 화합물이 축적된다고 합니다. 가공식품을 구매하기 전 포장지에 표기된 영양성분을 확인하는 것이 필요합니다. 조리 시 첨가하는 소금, 간장, 된장, 고추장 등 없으면 안 되는 첨가물이지만 엄청난 나트륨이 포함되어 있어 사용량을 조절할 피료가 있습니다. 

외식!! 맛에 유혹되어 짠맛에 길드는 음식들, 사회 활동으로 외식의 빈도가 높은 20~40대의 경우 나트륨이 높은 음식들을 기억해 놓는 것이 바람직합니다.대표적 외식 메뉴 중 1인분을 기준으로 한 나트륨 함량을 알아보았습니다. 2000mg 이상 포함된 메뉴는 짬뽕, 물냉면, 알탕, 육개장, 칼국수, 된장찌개, 김치찌개, 우동 등이었으며 1000~2000mg 이상 포함 메뉴는 전복죽, 카레라이스, 볶음밥, 비빔밥 등, 1000mg 이상 포함 메뉴는 곰탕, 떡, 만두, 김밥, 회덮밥 등이었습니다. 한 끼 외식으로 하루 나트륨 섭취량을 충분히 넘길 수 있습니다. 최근 나트륨 함량을 제대로 알고 적당한 섭취를 위해 식품의약품안전처에서 나트륨 함량 비교표시를 2022년 1월 1일부터 시행하고 있습니다. 나트륨 함량 표식 도안을 통해 주의를 요구하는 대상식품인지, 내가 구입하려는 식품이 어느 구간에 있는지 쉽게 비교할 수 있어 안전하게 구입하는 데 활용할 수 있게 되어 있습니다.  총 1에서 8단계로 구분하여 숫자가 커질수록 나트륨 함량이 높은 것을 뜻합니다. 7단계까지는 황색으로 표시되어 있지만 2000mg 초과 구간인 8단계는 적색으로 표시됩니다. 대상 식품은 조미식품이 포함된 유탕면, 국수나 냉면, 즉석 섭취 식품 중 햄버거와 샌드위치가 포함되어 있습니다. 제품 포장 뒷면에 비교표시 도안이 있어 해당 식품의 나트륨 함량이 표시되어 있는 구간으로 쉽게 알 수 있습니다. 표면적이 작아 확인이 어려운 경우 QR코드를 스캔하여 확인할 수도 있고 제품의 영양성분표시를 함께 확인한다면 건강을 위한 좋은 식품구입 습관을 지니게 될 것입니다. 또한 나트륨 함량 비교 표시가 되어 있지 않아도 모든 식품류 포장에는 영양성분표시가 되어 있으니 나트륨과 기타 성분을 확인할 수 있습니다. 하지만 나트륨 부족 시 나타날 수 있는 증상에도 주의가 필요합니다. 부신 부전이나 심한 구토, 설사 및 화상 등으로 부족 현상이 초래될 수 있습니다. 저염 증후군으로 인한 증상은 피로, 구토, 식욕부진, 복강의 경련 및 정신착란 등이 나타날 수 있으니 적정 나트륨 섭취가 중요합니다.

 

│ 저염식 실천 방법

 

가정에서부터 싱거운 맛에 익숙해지는 것입니다. 짠맛에 익숙해진 상황이라면 처음에는 맛이 없다고 느낄 수 있습니다. 하지만 식품 고유의 맛과 식감에 집중하며 꾸준히 실천한다면 싱거운 맛에도 거부감이 줄어들 수 있습니다. 매우 뜨겁거나 매운 음식은 미각을 둔화하기 쉬워 지나치게 자극적인 음식은 피합니다. 짠 국물류나 찌개의 경우 뜨겁게 섭취할 경우 짠맛을 덜 느끼게 되어 나트륨 섭취를 늘릴 수 있습니다. 짠 음식이나 국물류는 건더기 위주의 식사로 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 양념이나 소스류 등은 작은 그릇에 담아 섭취량을 조절해 먹습니다.다양한 식감의 음식 재료 사용으로 먹는 즐거움을 더합니다. 조리법을 바꿔봅니다. 찌개는 맑은국, 국물류는 건더기 위주나 숭늉, 조림류는 구이나 찜, 절임 김치는 생채, 장류는 그 사용량을 줄이고 식초, 후추, 겨자, 고춧가루, 고추냉이 등의 사용으로 풍미를 높이는 방법을 사용합니다. 체내 흡수된 나트륨을 배출시키는 식품들도 있습니다. 대표적으로 바나나, 배, 키위, 딸기, 감자, 검은콩 등과 같은 칼륨 함량이 높은 식품들이 있습니다. 

칼륨 함량이 높은 식품류

 

우리 몸에 꼭 필요한 나트륨, 하지만 과하면 각종 질병으로부터 안전할 수 없습니다. 자신의 건강 컨디션에 맞는 적절한 나트륨 섭취와 저염식 실천으로 건강을 지켜갈 수 있습니다.