귀찮고 어려운 운동 산책하며 쉽게 시작하기

작년 11월 무엇이 스트레스가 되었는지 정확하지 않으나 자고 일어나 보니 귀가 먹먹하고 소리가 많이도 울렸습니다. 바로 병원으로 달려갔지만 돌발성 난청으로 인한 왼쪽 청력 소실로 이어졌답니다. 순환의 문제였을까? 면역의 문제였을까? 많이 고민하게 되었습니다. 소리를 정상적으로 듣지 못하니 운전하거나 소음이 가득한 바깥을 걸어 다닌다는 것은 쉬운 일이 아니었습니다. 움직임이 줄어드니 체력은 점점 더 떨어지게 되었습니다. 스테로이드 부작용이었는지 근력이 하루가 다르게 빠졌습니다. 답답한 마음에 당장 할 수 있는 운동이 뭐가 있을까? 고민하다 가끔 아들과 나갔던 집 근처 한천에서의 가벼운 산책이 생각났습니다. 운동을 거창하게 시작한다면 어려울 것입니다. 또한 숙제처럼 한다면 너무나 귀찮을 것입니다. 가볍게 주변을 산책하며 쉽게 시작하는 방법과 건강하게 걷는 방법을 알아보았습니다. 

 

ㅣ산책 시작하기

건강 관리 차원에서 하루에 한 시간 정도 걷고 있습니다. 운동하기 싫어하는 저에게는 엄청난 결심이었고 도전이었습니다. 막상 시작하니 걷기에 매력에 지금은 푹 빠져버렸습니다. 걷는 동안 잡생각도 없어지고 아들과 이런저런 사소한 농담도 주고받으니 피식~하며 입가에 미소를 짓고 웃고 있는 저를 발견한답니다. 요즘은 공원이나 산책길이 지자체별로 많이 조성되어 있는 것 같습니다. 특히 한천이나 강을 따라 길이 나 있거나 저수지나 인근 공원에서도 쉽게 걸을 수 있는 길을 찾을 수 있습니다. 꾸준히 포기하지 않고 운동을 이어 나가기 위해 좀 더 효율적으로 걸으려면 어떻게 해야 하면 좋을지 몇 가지 고민해 보았습니다. 

 

산책

ㅣ건강한 걷기 자세

걷는 것도 방법이 있습니다. 우선 걷기 전 몸을 풀어주는 것이 필요합니다. 근육이 굳어 있는 상태에서 걷는다면 발목이나 무릎 등에 통증을 유발할 수도 있기 때문입니다. 상체의 경우 바르게 세우고 어깨를 돌리거나 손목과 팔을 당겨 근육을 풀어줍니다. 허리는 곧게 펴고 꼿꼿하게 세운 다음 좌우로 움직여 옆구리에 자극을 주며 풀어줍니다. 스쾃을 하여 허벅지 뒤쪽 근력을 좋게 하여 몸을 예열한 후 걸으면 부상 없이 건강하게 걸을 수 있습니다. 

준비운동을 마쳤다면 바른 자세로 걸어야 합니다. 그래야 관절에 무리가 가지 않기 때문입니다. 걷기의 인간이 할 수 있는 가장 기본적인 이동 수단이며 운동입니다. 속도나 보폭 등을 달리하면 단순한 걷기에서 경보와 같은 경기로까지 확장될 수 있습니다. 걷기의 가장 기본적인 사항은 바르게 서고 바르게 걷는 것입니다. 등을 굽히거나 젖히지 않고 코어에 힘을 주어 바르게 서는 자세가 기본입니다. 바르지 않은 자세로 걷는다면 어깨 결림이나 요통, 무릎 통증, 발목 관절 통증 등으로 이어지는 원인이 되기도 합니다. 걷기 운동의 효과는 단시간 큰 효과보다 꾸준히 했을 때 그 진가를 발휘합니다. 수영이나 조깅, 사이클을 탈 때와 마찬가지로 신체 여러 근육을 사용하여 지방과 에너지를 연소시킵니다. 근력을 자연스럽게 키우고 체형관리도 할 수 있는 이점이 많은 운동입니다. 바른 자세로 걸었을 때 우리가 얻을 수 있는 효과는 하반신 근력을 키울 수 있으며 중년 이후 겪을 수 있는 골다공증도 예방할 수 있습니다. 전체적인 순환을 원활하게 하여 심장의 기능이나 혈액순환이 좋아지는 아주 큰 효과가 바로 걷기입니다. 올바른 걷기 자세는 다음 몇 가지 주의가 필요합니다. 등 근육을 펴고 턱을 잡아당기며 가슴을 편안하게 펴고 걷습니다. 머리는 바닥으로 숙이지 않고 편안하게 정면을 바라봅니다. 팔꿈치는 통증이 느껴지지 않는 선에서 살짝 구부려 흔들어줍니다. 무릎이 펴질 때 발을 크게 앞으로 내리며 발꿈치부터 착지하여 발가락 끝으로 지면을 차며 걷습니다. 

 

걷기 전 준비

ㅣ신발 고르기

건강하고 안전하게 걷기 위해서는 편하고 내 발에 잘 맞는 신발을 신고 걸어줘야 합니다. 걷기 운동 시 신발은 매우 중요합니다. 걷는 사람의 신체적 조건 다음으로 중요하다 해도 과언이 아닐 것입니다. 신발은 자기의 발에 꼭 맞는 것을 선택해야 합니다. 발에 맞지 않는 신발을 신었을 때 신발 속 발의 유동으로 쓸림이 있거나 발톱에 무리를 주어 물집이나 상처, 발톱 빠짐까지 발생할 수 있습니다. 그러한 증상으로 인해 걷기 자세 또한 무너지기 쉽습니다. 올바른 신발을 고르는 방법을 생각해 보면 다음 몇 가지입니다. 발 폭 등에 잘 맞고 발가락이 너무 꽉 끼거나 하지 않고 자유롭게 움직이는 것이 좋습니다. 발등과 발가락의 아치에 잘 맞는 신발이 좋고 발가락 끝에 1센티 정도의 적당한 공간이 있는 것이 좋습니다. 발꿈치를 제대로 감쌀 수 있는 힐이 있는 신발이 좋으며 쿠션이 적당하여 걸을 때 충격완화를 해주는 것을 고릅니다. 

 

ㅣ동기부여하는 방법

걷기를 꾸준히 하기 위해서는 누군가 함께 하는 사람이 있으면 좋습니다. 가족이거나 친구, 동료가 되어도 좋습니다. 혼자서 할 때보다 실천의 동기도 충분하고 재미도 늘어날 수 있습니다. 마지막으로 스마트폰 앱을 이용하여 걸음 수를 체크하면 동기부여가 될 뿐만 아니라 목표 달성률 또한 높일 수 있습니다. 예전에는 만보기를 허리에 차고 걷었던 적이 있습니다. MZ세대가 들으면 의아해할 수도 있겠습니다. 만보기에 찍힌 숫자만 봐도 뿌듯하고 걷기의 동기부여가 충분했던 사람들에게 걸음 수에 맞춰 포인트도 주는 고마운 앱들이 많이 생기고 있습니다. 몇 년 전부터 앱을 사용하며 쌓인 캐시로 아들 편의점 투어를 시켜줬던 기억이 있습니다. 최근에는 휴대폰을 이용만 해도, 걷기만 해도 캐시를 적립하는 수많은 앱이 다양하게 개발되어 출시되어 있습니다. 

걷기 좋은 계절은 없는 것 같습니다. 계절마다 달라지는 산책로 주변의 풍경이 심심하지 않게 해 준답니다. 특히 해 질 녘 노을 진 하늘은 정말 예술입니다. 제가 걷고 있는 한천 산책길도 해넘이 노을 맛집입니다. 선선한 바람맞으며 걷다 보면 저절로 건강해지는 느낌과 함께 힐링이 되는 것 같습니다. 처음에는 귀찮고 힘들었지만 귀찮은 그 시간만 지나면 나도 모르게 출발하고 있습니다. 덕분에 체력도 조금씩 올라가고 있는 것을 느끼고 있습니다. 이제는 매일 아침 눈뜨면 건강에 좋은 채소와 단백질 위주의 식사를 하고 오후에는 무리하지 않는 선에서 부지런히 걷고 있습니다. 이렇게 규칙적으로 하다 보니 생활 패턴도 바뀌었습니다. 예전에는 집에만 있었는데 이젠 잠깐이라도 밖에 나가려고 노력한답니다. 봄이 되면 가족과 여행도 하고 싶은 소망이 있습니다. 가끔은 혼자가 편하기도 하여 걷기 속도를 늦추거나 빠르게 하거나, 작은 풀들을 관찰하기도 하며 즐겁게 시간을 보내고 있습니다. 아무튼 이래저래 참 좋습니다.