근력운동의 필요성과 종류 및 운동 효과

 

건강한 몸을 가지기 위해 최근 많은 사람이 근력운동을 하고 근육을 키울 수 있는 보충제를 먹기도 합니다. 날씬하고 탄력 있는 몸매에 관심이 높아지며 자연스럽게 근력운동을 하는 사람들도 늘어가고 있습니다. 특히 노화가 시작되는 나이라면 더욱 고민이 되고 꼭 해야 하는 운동이 근력운동입니다. 근력운동이 왜 필요한지 알아보고 그 방법과 집에서도 할 수 있는 간단한 근력운동의 종류 및 운동 효과, 주의할 점에 대해 알아보았습니다.  

 

근력운동

│근력운동의 필요성

 

근력이 떨어지면 퇴행성 관절염이나 이동의 어려움 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해 근력의 손실을 막아 최대한 건강을 유지하는 것이 필요합니다. 근력운동은 근육에 일정한 무게를 가하여 근육을 자극하는 운동입니다. 그 자극으로 근육이 강화됩니다. 근육은 산소를 소비하지 않기 때문에 무산소 운동이라고도 합니다. 근력운동을 통해 근육의 양이 증가하면 근육이 사용하는 포도당이 증가하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근육이 늘어나면 기초 대사량이 늘어나 같은 동작이나 운동으로도 더 많은 열량을 소비할 수 있습니다. 기초 대사량을 높이는 것으로 비만을 예방하거나 체지방을 관리를 쉽게 할 수 있습니다. 나이가 많아질수록 근육이 줄어들어 다리나 팔에 힘이 없어지게 됩니다. 넘어지거나 골절로까지 이어질 위험도 커지게 됩니다. 근력운동은 근육을 키워 신체 균형이나 움직임을 향상해 부상으로부터 자기의 몸을 보호할 수 있습니다. 근력운동을 꾸준히 하는 것만으로 노화에 따른 근육 손실의 속도를 늦출 수 있는 큰 장점이 있습니다. 평소 약한 관절의 경우 주변의 근육이 강화해 관절을 잡아주어 통증을 완화하는 데 도움을 주기도 합니다. 또한 근력운동은 뼈 주변의 인대나 연골 등을 함께 강화시켜 뼈를 보호하여 부상을 방지하는 효과도 얻을 수 있습니다. 유산소 운동을 꾸준히 하며 근력운동도 적절히 병행한다면 체력을 키우는데 매우 효과적일 것입니다.  

 

│운동 종류와 방법

 

기구 없이 하는 근력운동의 가장 기본은 스퀏입니다. 스퀏을 하는 방법은 우선 다리를 어깨너비로 벌린 다음 손은 팔짱을 끼거나 손깍지를 낍니다. 엉덩이를 뒤로 쭉 내밀면서 천천히 위아래로 내렸다 올렸다를 반복하면 됩니다. 이때 자기의 컨디션에 맞춰 할 수 있는 만큼 시도를 하면 됩니다. 너무 무리하게 내리거나 하면 무릎에 무리를 주거나 부상으로 이어질 수 있습니다. 플랭크는 코어 근육을 집중적으로 키울 수 있는 운동입니다. 바닥에 엎드린 자세에서 팔을 어깨너비로 벌리고 상체를 일으켜 전체적으로 몸이 일직선이 되도록 하여 일정 시간 유지해 줍니다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라가지 않도록 주의합니다. 런지는 어깨너비로 다리를 앞뒤로 벌리고 균형을 잡고 섭니다. 천천히 앞다리와 무릎을 굽혔다가 일어나는 것을 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 반복합니다. 런지는 다리를 양옆으로 넓게 펴고 할 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비보다 살짝 더 벌린 상태에서 지탱하고 있습니다. 바닥을 짚고 양팔을 쭉 편 상태로 무릎을 곧게 폅니다. 팔꿈치를 구부려 내렸다 올렸다를 반복합니다. 이때 내려갈 수 있는 만큼 시도를 하고 충분히 연습이 되면 최대한 바닥에 가깝게 내려가는 것이 좋습니다. 레그레이즈는 누운 자세에서 양손을 바닥에 놓고 복근에 힘을 준 다음 두 다리를 바닥과 직각이 되도록 올립니다. 배에 힘을 주면서 천천히 바닥으로 두 다리를 내렸다 올리기를 반복해 줍니다. 윗몸일으키기는 너무 딱딱하지 않은 곳에 눕습니다. 무릎을 굽힌 상태로 최대한 복근의 힘을 이용해 상체를 들었다 내리기를 반복합니다. 이때 목을 심하게 당기는 등 부상의 우려가 있는 동작을 피하고 천천히 시도합니다. 아령을 이용한 팔 운동도 할 수 있습니다. 아령은 자기에게 부담이 되지 않는 무게를 준비하고 간단히 500밀리 생수를 사용할 수도 있습니다. 아령을 양손에 들도 서서히 팔을 들었다 내리기를 반복합니다. 팔꿈치나 어깨에 무리가 없도록 펼치거나 올리는 각도를 조절하면서 시행합니다. 

 

│운동 순서와 주의할 점

 

근력운동이 처음인 경우 곧바로 운동을 시작하는 것보다 비교적 자세를 잡기 쉬운 것과 난이도가 쉬운 기구 운동을 하는 것이 바람직합니다. 그다음 가슴, 어깨, 등, 엉덩이와 같은 대근육 운동 후 관절 두 개 이상으로 하는 다관절 운동을 합니다. 그다음 이두근, 삼두근, 종아리 등과 같은 소근육 운동을 하고 관절 한 개로 할 수 있는 단관절 운동 순으로 확장해 가는 것이 안전하고 효과적입니다. 운동 자세는 앞으로 미는 동작 후에는 당기는 동작을 하고 위로 올리는 동작 후에는 아래로 잡아당기는 동작을 합니다. 근력운동 특성상 같은 동작을 반복하게 되어 운동 후 피로감이 크다면 다음 동작을 하기 전 무리가 되지 않도록 운동순서를 배열하는 것이 필요합니다. 

근력운동을 할 때는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 식사를 한 후 운동을 한다면 1~2시간 후 시작하는 것이 좋습니다. 식사 후 곧바로 운동할 경우 소화에 지장을 주어 불쾌감이 생길 수 있고 운동에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 본격적인 운동 전 5~10분 정도 준비운동을 충분히 하는 것이 필요합니다. 유산소 운동과 마찬가지로 근육을 이완시켜 부상의 예방할 수 있습니다. 운동할 때 정확한 자세가 매우 중요합니다. 자세에 최대한 신경을 쓰고 자신이 바르게 운동하고 있는지 항상 확인하는 것이 필요합니다. 근력 운동 시 호흡법을 반드시 지켜야 합니다. 호흡을 참으면 혈압이 올라갈 수 있어 주의가 필요합니다. 근육이 수축할 때 숨을 내쉬고 이완될 때 숨을 들이마시면 됩니다. 같은 부위만 중복하는 운동은 피하며 다양한 신체 부위별 운동을 하는 것이 좋습니다. 고강도 근력운동을 했을 경우 근육을 회복하는 데는 1~2일 정도의 시간이 필요할 수도 있으니 간격을 두고 하는 것이 중요합니다. 또한 운동을 마무리할 때는 반드시 스트레칭 등으로 몸을 식혀주는 운동이 필요합니다. 고혈압이나 심장질환이 있는 경우 전문의와 상의하여 너무 무거운 중량은 피하는 것이 좋습니다. 감기나 발열 등 컨디션이 좋지 않은 날은 무리하게 진행하지 않고 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 

30세가 지나면서부터 노화가 시작되고 근육이 감소하기 시작한다고 합니다. 근육감소는 신체활동에 불편을 주게 되기도 합니다. 그래서 연령이 증가할수록 오히려 더 근력운동이 필요하게 됩니다. 근력운동은 전체적인 신체 균형과 근육 강화, 민첩성의 증가도 좋게 한다고 합니다. 건강한 노후를 보내기 위해 연령에 상관없이 근력운동을 시작할 필요가 있어 보입니다.