유산소 운동의 종류와 운동 효과

유산소 운동은 우리 몸에 있는 근육을 전체적으로 움직이며 하는 운동을 의미합니다. 전신을 이용하는 운동이므로 오랫동안 지속하면 충분한 산소를 섭취하게 되어 건강을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 나이가 들어갈수록 체력이 떨어지는 느낌을 받게 되고 요즘처럼 계절이 바뀌는 때가 되면 더욱 필요한 것이 운동입니다. 유산소 운동이 무엇인지 알아보고 그 종류와 각 운동이 주는 효과는 무엇인지 알아보았습니다.

 

유산소 운동(줄넘기)

 

│유산소 운동의 개념과 운동 전 준비사항

 

운동은 신체 활동을 통해 근육의 수축으로 에너지를 소비하는 것을 말합니다. 일생생활에서 오는 움직임도 운동이 될 수 있으며 도구를 이용해 몸을 움직이는 것도 포함됩니다. 몸을 움직여하는 운동으로 에너지를 소비하고 건강이 좋아질 수 있습니다. 운동은 사망률을 낮추고 심혈관 및 뇌혈관질환, 암의 발생을 예방하는 효과도 있습니다. 운동의 종류 중 유산소 운동은 심장 운동이나 지구력 운동으로도 불리며 몸 전체를 크게 움직여 큰 근육들을 사용하는 것입니다. 유산소 운동하면 호흡이 가빠지거나 심박수가 증가하게 됩니다. 본격적인 유산소 운동에 들어가기 전 자기의 컨디션을 꼼꼼히 확인해 볼 필요가 있습니다. 우선 건강상의 문제가 의심된다면 전문가와 상담 후 운동의 강도를 적절히 조절할 필요가 있습니다. 준비운동을 통해 근육을 이완시켜 부상을 방지하는 것이 필요합니다. 준비운동은 간단한 스트레칭으로 5~10분 정도 충분히 몸을 풀어줍니다. 심폐기능을 단계적으로 향상하기 위해 빈도와 시간은 순차적으로 증가시킵니다. 갑자기 고강도 운동을 한다면 몸에 무리를 줄 수 있고 오히려 나쁜 결과를 가져올 수도 있습니다. 운동하는 자세를 바르게 하도록 미리 생각해 둡니다. 운동을 마친 후에도 마무리 운동을 5~10분 정도 하여 뜨거워진 몸을 천천히 식혀줍니다. 운동의 효과를 올리고 근육을 빨리 풀어줄 수 있습니다. 

 

│그 종류와 방법

 

유산소 운동은 체지방량을 감소시키는 효과가 있어 체중조절을 하거나 심장의 기능을 좋게 해주는 데 효과가 있습니다. 폐의 기능을 좋게 만들어 주어 신체에 더 많은 산소를 공급해 주는 운동이기도 합니다. 유산소 운동의 가장 일반적인 것은 걷기 운동입니다. 가장 기본적인 운동법으로 누구나 계절에 상관없이 안전하게 할 수 있습니다. 평균적으로 1시간 정도 걸으면 200~250칼로리를 소모하는 효과가 있습니다. 걷는 것은 컨디션에 따라 강도를 조절할 수 있어 부상의 위험이 적으며 하체 근육을 키워주기도 하는 등 많은 이점이 있습니다. 걷기 운동과 같은 유산소 운동을 꾸준히 한다면 근육을 강화하고 골다공증을 예방하는 데 효과적입니다. 하지만 바르지 않은 자세로 장시간 걷게 된다면 발목이나 무릎 등의 부상이 발생할 수 있어 주의가 꼭 필요합니다. 유산소 운동 중 칼로리 소모가 비교적 높은 것 중 하나가 줄넘기입니다. 줄넘기는 간단한 도구로 제한된 장소에서도 누구나 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 양손에 줄의 손잡이를 잡고 돌리면서 점프해 줄을 넘으면 되는 간단한 운동법으로 어린이들도 가능한 유산소 운동입니다. 체지방과 에너지를 빠르게 소모하는 데 도움이 되는 추천 운동입니다. 하지만 점프하는 동작이 있는 만큼 무릎이나 발목의 부상 위험이 있어 평소 그 부위 관절이 약하다면 권하지 않습니다. 고도비만의 경우도 과도한 하중으로 줄넘기 운동은 추천하지 않습니다. 자전거 타기는 무릎이 약하거나 허리가 약한 사람에게 적합한 유산소 운동입니다. 자전거를 타기 좋은 환경에서 자기에게 적합한 자전거를 선택해 타면 되는 것으로 실외 자전거와 실내 자전거가 있습니다. 요즘과 같은 미세먼지와 황사 같은 실외운동이 부적합 상황에서 실내 자전거는 매우 유용한 유산소 운동 기구입니다. 수영은 관절이 좋지 않거나 연령이 높은 노인들에게 좋은 유산소 운동입니다. 물속에서 하는 운동이기 때문에 관절에 무리를 덜 줄 수 있어 재활이나 연령이 높을수록 적합하며 권장됩니다. 수영은 심폐기능을 강화하거나 근지구력을 높여주는 데 효과적입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 유산소 운동 중 하나가 점핑 잭입니다. 바른 자세로 서서 팔을 벌려 점프하는 간단한 동작으로 이루어져 있습니다. 장소에 제한 없이 집 안에서도 가볍게 할 수 있고 효과 또한 좋습니다. 몸 전체를 이용하는 운동으로 전신의 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 하지만 점프하는 동작이 반복되어 무릎 부상의 위험이 있어 운동 전 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동 효과까지 얻을 수 있는 암 워킹 역시 전신 유산소 운동이며 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 점핑 잭과 마찬가지로 장소의 제한 없이 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

│운동 효과와 주의할 점

 

유산소 운동을 꾸준히 한다면 혈행 개선과 함께 혈압이 안정화되는 효과를 얻을 수 있습니다. 전신을 움직이며 심박수가 증가하게 되며 근육이나 각 장기에 더 많은 산소를 공급합니다. 혈관의 개선으로 혈행이나 혈압에도 좋은 영향을 미치게 됩니다. 스트레스 관리를 할 수 있습니다. 유산소 운동하면 엔도르핀이 나와 기분이 나아지게 되어 스트레스를 해소할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 태울 수 있어 체중을 줄이는 등 체중 관리에 효과가 있습니다. 적당한 운동으로 컨디션이 나아지고 수면에 도움을 주며 휴식을 더 깊게 할 수 있도록 도움을 줍니다. 심폐지구력의 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 심장과 폐, 혈관의 기능 향상으로 전체적인 신체의 기능과 힘이 증가하는데 효과가 있습니다. 규칙적인 운동으로 근력을 키울 수 있어 이동성이 좋아지고 민첩성도 길러줍니다. 긍정적인 자기 이미지 등을 형성할 수 있도록 도와주는 운동입니다. 유산소 운동할 때 주의할 점은 가능한 한 쉬지 않고 매일 하는 것입니다. 한 번 할 때 30분 이상 하는 것이 좋고 운동 시작 전 반드시 준비운동이 필요합니다. 준비운동인 스트레칭은 근육의 긴장을 이완시켜 부상의 위험을 낮추기 때문입니다. 또한 운동한 후 마무리 운동도 반드시 해야 합니다. 유산소 운동 종료 전 10분 정도 강도를 낮추어야 뜨거워진 몸이 천천히 식으며 몸에 무리를 주지 않고 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 

유산소 운동은 신체의 기능적인 부분을 향상하기도 하고 체지방 관리까지 할 수 있는 좋은 운동입니다. 근력까지 함께 키울 수 있는 운동을 함께 한다면 신체가 고르게 발달하고 균형도 잘 유지할 수 있을 것입니다. 자기의 나이와 신체 능력, 질병의 유무 등을 충분히 고려한 후 안전한 장소에서 하기를 추천합니다. 건강은 한 번 무너지면 다시 세우기가 힘듭니다. 모두 건강을 위해 운동화 신고 가까운 곳부터 걸어보는 것 어떨까요?