항산화제 비타민 C의 역사와 기능 결핍증

요즘은 노화나 건강에 특히 사람들의 관심이 많은 것 같습니다. 그중 비타민 C는 항산화 기능이 뛰어나고 피로 해소 효과도 뛰어납니다. 체내 합성이 되지 않는 영양소라 섭취를 통해서만 공급이 됩니다. 식품으로 충분히 섭취되지 못하면 비타민 제제로 간편하게 먹을 수 있습니다. 저렴한 가격에 원하는 상품도 쉽게 고를 수 있습니다. 항산화가 뛰어난 비타민 C의 역사와 체내에서 기능을 알아보고 부족하면 나타나는 증상과 조리법을 알아보았습니다.

 

비타민 C

│비타민 C의 역사와 기능

 

비타민 C는 우리의 생명을 유지할 수 있게 도와주는 물질입니다. 아주 미량으로 건강 유지에 도움을 줄 수 있으며 아스코르브산이라고 불립니다. 몸속에서 비타민 C는 에너지 대사 과정에 필수 조효소로 작용하고 항산화 역할도 합니다. 수용성 비타민의 한 종류로 1912년 헝가리에서 소의 부신피질에서 분리한 유기물질이었습니다. 현대의 비타민 C는 윌터 호어스에 의해 1933년 화학 구조가 규명되고 대량 합성이 가능해졌습니다. 비타민 C가 가지는 불안정한 화학구조에 의해 약 70℃ 이상의 열을 가하면 파괴가 됩니다. 천연의 비타민 C 공급처는 채소류와 과일류 등에 많이 들어 있습니다. 동물체는 비타민 C를 부신피질 속 포도당에서 합성할 수 있으나 사람과 일부 원숭이는 체내 합성이 불가능합니다. 그래서 식품을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 천연의 비타민 C 공급처는 채소류와 과일류 등에 많이 들어 있습니다. 평균적인 일일 권장 섭취량은 대략 50~100㎎이며 그 이상 섭취된 것은 소변으로 배출된다고 합니다. 미국 식품영양위원회에 따르면 성인 남성의 경우 90㎎, 성인 여성의 경우 75㎎, 임신한 여성은 85㎎, 수유 중인 여성이나 노인의 경우는 120㎎ 정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 

비타민 C는 체내에서 콜라겐 합성이나 조직을 재생하고 면역 체계 활성, 신경 전달 물질 합성 등에 관여합니다. 생명을 유지하는 데 있어 필수적인 요소입니다. 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C는 체내 발생한 산화 스트레스 분자나 활성 산소종 등을 환원시켜 조직이나 단백질 등의 산화를 방지해 줍니다. 이를 통해 세포가 파괴되거나 노화를 촉진하는 것을 방지할 수 있게 됩니다. 콜레스테롤의 산화를 방지해 정상 혈관 기능을 유지할 수 있도록 하는 중요한 역할도 합니다. 혈관을 건강하게 유지하는 것은 많은 질병으로부터 우리 몸을 보호할 수 있습니다. 감기나 암, 면역 질환과 치매 등을 예방할 수 있다는 다양한 보고가 있으나 추가적인 연구가 필요한 부분이기도 합니다. 과잉으로 복용했을 경우 대부분은 수용성이라 소변으로 배출이 되어 안전하다고 알려져 있습니다. 하지만 과량 투여는 칼슘 이온과 결합한 비타민 C가 요도 결석의 주원인 물질이 될 수 있다고 알려져 주의가 필요합니다. 

 

│결핍 시 나타날 수 있는 증상

 

비타민 C는 다양한 채소류와 과일류에 많이 함유되어 있습니다. 또한 대량 합성이 가능하여 비타민 보조제 형태로 비교적 저렴한 가격에 구입해 보충할 수도 있습니다. 하지만 비타민 C가 결핍되면 각종 결합 조직이 약화하여 근골격계 이상과 피부 건조, 피로 및 괴혈병을 일으킬 수 있습니다. 머리카락의 단백질 구조에 영향을 미쳐 건조해지거나 갈라지는 등 이상이 생길 수 있습니다. 비타민 C 부족으로 인한 콜라겐 생성의 문제는 혈관을 약하게 만드는 결과를 가져올 수 있습니다. 피부 아래 쉽게 멍이 들 수 있고 상처가 잘 낫지 않기도 합니다. 혹은 상처가 덧나 감염 위험이 증가하기도 합니다. 관절이 약해져 관절 통증이나 관절 내 출혈까지 발생시키기도 합니다. 잇몸이 붓고 출혈이 생기거나 염증이 쉽게 생길 수 있으며 지속되면 잇몸이 제 역할을 하지 못해 발치를 해야 하는 경우도 생깁니다. 식물성 식품의 철 흡수를 방해하여 철 결핍성 빈혈을 발생시킬 수도 있습니다. 지방 분비나 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 비만을 일으키는 등 대사 질환에 걸릴 가능성도 커집니다. 모세혈관을 약화해 코피가 자주 나는 원인이 되기도 합니다. 피부가 건조해질 수 있고 만성 피로감을 느낄 수도 있습니다. 감정 변화가 심해지거나 위장 장애 등을 초래할 수 있으며 장기간의 결핍은 고혈압, 뇌졸중, 동맥 경화 및 각종 암과 같은 질병의 원인이 될 수도 있습니다. 

 

│비타민 C 파괴 줄이는 조리법

채소 요리

100g당 비타민 C 함량이 많은 것은 붉은 피망 191, 파프리카 162, 생 고춧잎 81, 딸기 71, 레몬 70, 시금치 66, 연근 57, 브로콜리 54, 녹색 피망 53, 감귤 48이었습니다. 대부분의 채소나 과일류에는 비타민 C의 상당량 함유되어 있습니다. 비타민의 화학 구조상 열에 약하여 조리할 때는 주의가 필요합니다. 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법이지만 특유의 맛이나 식감을 좋아하지 않는 경우 데치거나 쪄서 먹을 수 있습니다. 채소의 조리 시 영양소의 파괴를 최소화하는 방법은 씻고 자르는 과정에서부터 시작됩니다. 물에 의해 수용성 비타민이 많이 손실되므로 채소는 자르기 전에 씻는 것이 좋습니다. 손으로 자를 수 있는 연한 채소는 칼을 사용하지 않는 것도 방법입니다. 재료를 익히는 시간도 중요합니다. 필요 이상으로 가열하면 맛과 영양을 모두 놓치게 될 수 있습니다. 오래 가열해야 하는 재료를 먼저 넣고 금방 익는 채소는 나중에 넣어 가열하는 방법도 유용합니다. 다양한 색깔의 채소를 먹는 것도 영양의 균형을 이룰 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 시금치나 브로콜리는 물에 넣고 데치면 비타민 C가 크게 줄기 때문에 생으로 먹거나 살짝 볶아서 먹는 것이 좋습니다. 감자의 경우 껍질째 삶았을 때 훨씬 손실이 덜하다고 합니다. 당근이나 토마토는 지용성이기 때문에 물에 삶지 말고 기름에 볶아서 먹으면 비타민 A와 함께 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 고온에 넣고 삶는 것보다는 찌는 것이 좋고 고온에 찌는 것보다는 저온에 쪄야 영양소 파괴를 막을 수 있습니다. 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 만큼 손실을 최소화해 먹을 수 있으면 좋겠습니다. 신선한 재료를 준비해 바로 먹고 흐르는 물에 빠르게 씻어 비타민 C 손실을 최소화합니다. 가열해서 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 좋고 비타민 C를 산화하는 효소의 움직임을 줄이는 식초나 레몬즙을 가미해서 먹으면 좋습니다. 그리고 보관할 때는 철로 된 그릇보다 유리나 플라스틱에 담아 산화되는 것을 방지하는 것도 필요합니다. 환절기 비타민 C 충분히 섭취하고 건강한 봄을 맞이하시면 좋겠습니다.